התעמלות אירובית מחזקת את מערכת הלב-ריאה ועוזרת לשפר את הסיבולת ואת מתח השרירים. במהלך ההריון, פעילות אירובית מתונה תאפשר לך לבצע את המטלות היומיומיות שלך ללא עייפות וחוסר נוחות. בזמן פיתוח תוכנית כושר אירובית, התמקדי בעוצמה, במשך, בתדירות ובסוג התרגיל.
- עדיף לבחור בפעילות ממנה את נהנית ושבה תוכלי להתמיד. הליכה, שחייה, ריקוד ורכיבה על אופניים הם פעילויות אירוביות שאולי יהיה לך קל יותר להתמיד בהם
- התחילי בפעילות קצרה, ובהדרגה הגדילי את התדירות והזמן
- הימנעי מסוגי ספורט מסוימים העלולים לגרום לפגיעה חמורה בבטן. ספורט מגע וסוגי ספורט הדורשים שיווי משקל ותנועות סיבוביות מהירות, כגון כדורגל וכדורסל, אינם מתאימים במיוחד לתקופה זו
- אם החלטת לרכוב על אופניים מחוץ לבית, אל תשכחי לחבוש קסדה. לקראת החודשים המאוחרים של ההריון עדיף לבחור באופני כושר היותר בטוחים מאשר אופניים רגילים
- אל תצללי או תעסקי בסקי מים
התחלת הפעילות
- התחילי את הפעילות האירובית בחימום. מטרת החימום היא לחמם בהדרגה את השרירים ואת המפרקים לרמה שבה הם יהיו גמישים יותר ופחות חשופים לסכנת פגיעה
- הליכה איטית, רכיבה על אופני כושר או צעידה במקום למשך 10 דקות יסייעו לך להכין את גופך לתרגילים
- הקשיבי לגופך - מתינות היא שם המשחק. ככל שתתקדמי עם ההיריון, סוג התרגילים הנוחים לך ישתנה. שני את תוכנית הכושר שלך כך שתתאים לצרכיך. תבחיני שפעילויות נטולות כובד, כגון אופני כושר או שחייה, גורמות לפחות אי נוחות – במיוחד בשליש השלישי
- ככל שההריון מתקדם, העומס על גופך גדל, כך שרמת תרגיל מסוימת שבה הרגשת בנוח בשבוע ה-20 להריון (חודש חמישי) תהיה קשה יותר בשבוע ה-30 (7.5 חודשים)
- אם את מרגישה תשושה מההתעמלות, הפחיתי את הזמן והעוצמה. 15 דקות, 3 פעמים בשבוע, יכולים בהחלט להספיק. חשוב מאוד שלא תאמצי את גופך יתר על המידה
- סיימי את התרגילים האירוביים בתרגילי קירור. הורידי בהדרגה את הקצב על מכשירי ההתעמלות, ואם מדובר בהליכה או שחייה, הנמיכי את הקצב למשך 5 עד 10 דקות. המשיכי בתנועה בזמן ה"קירור" עד שתרגישי שרמת העוצמה נמוכה מ-12 בטבלת אומדן המאמץ Rating of Perceived Exertion) -RPE ) - ראי איור 1 להלן.
חשוב שתבדקי רמת המאמץ כדי לוודא שאינך מתאמצת יתר על המידה. דרך פשוטה להערכה מתבססת על טבלת ה- RPE (ראי איור 1). עליך להרגיש שהתרגיל "די קשה", רמה המתאימה ל-12 עד 14 בטבלת ה-RPE .
אם קשה לך לנשום ואת לא יכולה לדבר, הרי שאת מתאמצת יותר מדי. הפחיתי מאמץ ונוחי. התעמלות ברמה של מעל 14 בטבלת ה-RPE תגרום לחימום יתר של גופך, דבר העלול להיות מסוכן לתינוקך. אם את מרגישה שחם לך מדי, הורידי את רמת המאמץ.
סולם אומדן תחושת המאמץ
| מה הרגשתך לגבי התרגיל? |
ציון |
| לא מאמץ בכלל (בדומה לישיבה) |
6 |
| מאוד קל (בדומה להליכה איטית) |
7 |
| |
8 |
| קלה מאוד (בדומה להליכה) |
9 |
| |
10 |
| קלה |
11 |
| |
12 |
| קושי קל – "התרגיל קשה אבל אני מרגישה בסדר"; אסור לך להרגיש ש"אין לך אויר" ושאת לא יכולה לדבר. ברמה זו תוכלי להמשיך ולהתעמל לעוד 20 דקות ויותר ללא אי נוחות. |
13 |
| |
14 |
| קשה (כבד) |
15 |
| |
16 |
| |
17 |
| קשה מאוד- מאמץ רב מאוד; את נושמת בכבדות ולא מסוגלת להמשיך בתרגיל למשך 20 דקות מבלי לעצור |
|
| |
18 |
| קשה ביותר |
19 |
| מאמץ מירבי |
20 |
משך ההתעמלות צריך להיות בין 20 ל-45 דקות, בתדירות של 3 עד 5 ימים בשבוע.