שינויים ביציבה, במשקל ובשיווי המשקל עלולים לגרום לשרירים להימתח ולכאוב. תרגילי גמישות יעזרו לתנועת השרירים המתוחים. למניעת פציעה, יש לזכור את הנקודות הבאות:
- רמת הורמונים מוגברת גורמת לרצועות להתרופף, ומקנה למפרקים ניידות יתר
- פציעה עלולה לקרות כתוצאה ממתיחת יתר, ולכן יש להתנועע באטיות בזמן המתיחות
- הימנעי מקפיצות או מהתמתחות מאומצת
- התכווצות שרירים ברגליים נפוצה בזמן ההיריון. במקרה של התכווצות שרירים, נסי למתוח את השריר בכיוון הנגדי להתכווצות. דברי עם הרופא אם התכווצות השרירים תכופה מאוד
- המשיכי בכל מתיחה למשך 10 עד 15 שניות (או יותר, אם השריר מכווץ מאוד). הרגעת השרירים לוקחת זמן. המשיכי במתיחה, ואם את חשה בנוח עם התנועה, המשיכי במתיחה עד שאת מרגישה בהתנגדות, והישארי במצב זה
- נשפי בזמן התנועה למתיחה, ואז חזרי לנשימה רגילה כאשר את ממשיכה במתיחה
- אם את מרגישה בכאב או באי נוחות, שני את התנוחה או הפסיקי את המתיחה
- לשמירת הגמישות יש לחזור על התרגילים מדי יום
- הימנעי מתרגילים בשכיבה על הגב לאחר השליש הראשון
דוגמאות לתרגילי גמישות
- צוואר - הטי את הצוואר באטיות לצד אחד עד להרגשת התנגדות והישארי במצב זה למשך 10 – 15 שניות. חזרי על התרגיל והטי את הצוואר קדימה ולכיוון הנגדי. ניתן להגביר את המתיחה על ידי הושטת הזרוע לכיוון הנגדי מן הראש הצדה, בניסיון להגיע לכיוון הרצפה
- כתפיים – משכי את מרפק אחת הידיים מעבר לחזה לכיוון הכתף הנגדית עד להרגשת התנגדות והישארי במצב זה למשך 15-10 שניות. חזרי על התרגיל בצד הנגדי
- סיבובי כתפיים – במצב ישיבה או עמידה, סובבי את הכתפיים בסיבובים הולכים וגדלים, קדימה ולאחר מכן אחורה במשך 15-10 חזרות בכל כיוון.
- חלק אחורי של זרוע עליונה – הרימי את זרועותיך מעל הראש. אחזי במרפק אחד בידך הנגדית. משכי לאט את המרפק אל מאחורי הראש עד להרגשת התנגדות והישארי במצב זה 15-10שניות. חזרי על התרגיל בצד הנגדי.
- חזה – מקמי את ידייך בשני הצדדים של דלת פתוחה בגובה הכתפיים במרפקים מכופפים. התכופפי קדימה עד להרגשת מתיחה באזור החזה, והישארי כך למשך 20 שניות.
- מפשעה – במצב ישיבה, הצמידי רגליים בחוזקה והתכופפי לאט קדימה החל מן המותניים. החזיקי במתיחה למשך 20-10 שניות. ייתכן שתרגישי במתיחה גם בגב התחתון.
- שוקיים – במצב עמידה, מקמי את הידיים בגובה הכתפיים על קיר או על מסעד כסא. הרימי רגל ישרה אחורה, רגלך השנייה מכופפת ברך לפני הגוף. לחצי את העקב למטה והחזיקי. תנועה זו תגביר את המתיחה אם תלחצי קדימה עם המותניים. חזרי על התרגיל בצד הנגדי.
- ירך קדמית – במצב עמידה, יד אחת נחה על כיסא לשיווי משקל, הגיעי אחורה ואחזי ברגל אחת מעל הקרסול. בעדינות הרימי את הרגל לכיוון הישבן והישארי כך למשך 20-10 שניות. חזרי על התרגיל בצד הנגדי.
- מתיחות גב בכיסא:
1. שבי בפיסוק רגליים, ידיים נחות על הברכיים. לאט הורידי את הגוף עד להרגשת התנגדות בגב התחתון ובמתניים. החזיקי במתיחה למשך 15-10 שניות. חזרי לאט למצב ישיבה תוך דחיפה עד הזרועות
2. שבי על כסא, רגלים שטוחות, וסובבי לאט את הגוף לצד אחד, כדי להגיע לגב הכסא. הישארי במתיחה למשך 20 שניות. חזרי על התרגיל בצד הנגדי.
- ירך אחורית - בישיבה, הושיטי רגל אחת החוצה כאשר הרגל השנייה מכופפת וכף הרגל פנימה. התכופפי קדימה לכיוון הרגל המתוחה עד להרגשת התנגדות. החזיקי למשך 20 שניות. חזרי על התרגיל בצד הנגדי
ניתן להשתמש במגבת הממוקמת סביב הרגל המושטת ולהחזיק כל קצה ביד אחת, אם יש לך קושי להגיע לכף הרגל.
- מתיחת גב תחתון ומותן – בתנוחת מתיחת המפשעה, הסתובבי לאט לצד אחד לכיוון הברך. אחזי בברך והחזיקי למשך 15-10 שניות. חזרי על התרגיל בצד הנגדי.
- קרסוליים – במצב ישיבה, הושיטי רגלים ישר קדימה. מקמי את הזרועות מעט לאחור, והישעני על כפות הידיים לשיווי משקל. סמני באטיות עם הרגליים מעגלים קטנים, והגדילי את גודל המעגלים באטיות למשך 20 שניות
- ישיבה שפופה – התחילי מעמידה, רגליים בפיסוק רוחב הכתפיים. רוחב הפיסוק יאפשר הורדת הזרועות ביניהן תוך ירידה לישיבה שפופה. בזמן הירידה, על העקבים להישאר במגע עם הרצפה. אם העקבים מתרוממים, הרחיבי את הפיסוק והתכופפי רק עד לאותה הנקודה בה העקבים מתחילים להתרומם. ניתן להשעין את הידיים על הברכיים. החזיקי למשך 30-20 שניות. דחפי כלפי מעלה על ידי מיקום הידיים על הברכיים, ודחיפה מעלה עם הזרועות.