לשרירים המרכיבים את רצפת האגן (איור 2) חלק חשוב בזמן ההיריון ובמשך כל החיים כיוון שהם מספקים תמיכה לאיברים באגן. שרירים אלה ממוקמים בין הרגליים, מקום בו הם יוצרים "רצפה" בבסיס האגן, לאורך ובמעלה עצמות השת ועצם הזנב. חולשה באזור זה תגרום לצניחה ולהפחתת התמיכה.
רוב הבעיות הקשורות להיריון המשפיעות על אזור האגן הן תוצאה של חולשת רצפת האגן.
תרגילים לרצפת האגן פשוטים לביצוע אך עליך לזהות את מיקומם של השרירים, היוצרים צורת 8 סביב חיץ הנקבים על ידי הקפת השופכה, הנרתיק ופי הטבעת (איור 3). את תנועת השרירים תוכלי להרגיש על ידי מיקום אצבעותייך על חיץ הנקבים תוך שיעול. בזמן השיעול תרגישי משיכה כלפי מטה. תוכלי להרגיש בפעולת רצפת האגן על ידי עצירת זרם השתן.
התרגילים לרצפת האגן, שפותחו במקור על ידי גניקולוג אמריקאי - דר. א. ה. קֵגֵל - חשובים מאוד. שרירי רצפת אגן חזקים יעזרו לתמוך במשקל הגובר של הרחם ושל העובר, ואחרי הלידה יחזרו מהר יותר למצבם טרום ההיריון.
תרגיל 1 – כווצי את שרירי רצפת האגן והחזיקי למשך 10 שניות
תרגיל 2 – כווצי ושחררי באטיות, כיווצים הולכים ומתחזקים בספירה עד 5 ובשחרור אטי בספירה עד 5 (ספירה אטית היא: אלף ואחת, אלף
ושתיים, אלף ושלוש....)
- אם קשה לך להישאר באותה תנועה למשך 10 שניות התחילי עם 3 עד 5 שניות. האריכי את משך הזמן בדרגה כאשר תתחזקי. נסי להתחיל עם 5 חזרות או יותר בכל תרגיל, פעמיים או שלוש ביום, עד לרמה של 10 עד 15 חזרות.
- אם שרירי רצפת האגן שלך מתעייפים מהר, הקטיני את מספר החזרות בכל פעם, אבל הגבירי את התכיפות במהלך היום.
- אל תמתחי את הבטן, הישבן ואת הירכיים בזמן תרגילים אלה. שכבי, שבי או עמדי ברגליים מפושקות קלות כדי לבודד את האזור המתאים.
- לא ניתן להבחין מבחוץ כשאת מבצעת את התרגילים. קבעי לעצמך מספר פעמים ביום או קבעי לעצמך פעילות (נסיעה לעבודה, צחצוח השיניים) כ"סמן" להתחיל בתרגילים.
- מניעת בעיות ברצפת האגן עדיפה כמובן על טיפול. הוספת התרגילים לתוך שגרת היום במהלך ולאחר ההריון יעזרו לך להימנע מבעיות העלולות להתפתח עם הגיל.
- אם את סובלת מבעיות ברצפת האגן, כגון הרטבה לא רצונית או אם תתקשי לאתר את קבוצת השרירים הזו, התייעצי עם הרופא או עם גורם רפואי אחר.