כוח מוגבר בשרירים יעזור לגופך להתמודד עם קשיי ההריון. שרירים חזקים נחוצים לשמירה על יציבה נכונה, מספקים תמיכה לעמוד השדרה ולאגן הירכיים ומונעים אי נוחות בצוואר, בכתפיים ובגב.
לאחר הלידה, גב וזרועות חזקים יעזרו לך להגן על גופך מפגיעה בעקבות הרמת תינוקך.
על אימוני כוח להיעשות בתוך מבנה נכון ותחת פיקוח, וזאת כדי למנוע פציעה. שמירה על מספר נקודות בסיסיות יעזרו לך לפתח תוכנית בטוחה ויעילה:
- לאחר השליש הראשון, הימנעי מתרגילים המבוצעים בשכיבה על הגב
- בצעי חימום לפני שאת מתחילה בתרגילי הכוח
- התקדמי באטיות. סדרה אחת ו- 12 עד 14 חזרות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, יספיקו למטרת שמירה על הכוח
- חשוב לנוח למשך יום אחד בין אימוני הכוח ולאפשר לגופך להתאושש
- סוג המשקולת אינו חשוב – תוכלי להרים כל צורת משקל - מקופסאות שימורים עד למשקולות קלות לשרירי היד - או להשתמש ברצועות מתיחה. השתמשי במשקלות שיאפשרו לך לחזור על תרגיל 12 פעמים מבלי להתעייף יתר על המידה, לרעוד או להרגיש אי יציבות
- אל תעצרי את הנשימה; נשפי בזמן הרמת המשקל, נשמי בזמן שאת מניחה אותו
- בצעי את התרגילים ללא מאמץ, בתנועה אטית וקבועה
- אם את מרגישה בכאב חד או באי נוחות תוך כדי או לאחר האימון הפסיקי להתעמל והתקשרי לרופא או לגורם רפואי אחר
- על התוכנית לכלול תרגילים לכל קבוצות השרירים
תרגילים נכונים לכוח
שריר הזרוע הקדמי (דו ראשים זרועי)
עמדי בפיסוק ברוחב הכתפיים. אחזי במשקולות או ברצועת המתיחה בכל יד, כאשר הזרועות לצד הגוף וכפות הידיים כלפי מעלה. קפלי את הזרועות כלפי מעלה לכיוון החזה, המרפקים מכופפים לצדך. נשפי כאשר את מרימה, ונשמי כאשר את מורידה לאט את החלק התחתון של הזרועות לנקודת ההתחלה.
שריר הזרוע האחורי (תלת ראשים זרועי)
במצב עמידה או ישיבה, העבירי את היד אל מאחורי הראש, מרפק בגובה האוזן, ויד מגיעה לאחור לכיוון הכתף.
כאשר המרפק ללא תנועה, הרימי באטיות את המשקלות או את רצועת המתיחה בזרוע מכופפת עד ליישור היד.
נשפי עם הרמת הזרוע, נשמי כאשר את חוזרת לנקודת ההתחלה.
חזרי על התרגיל ביד השנייה.
לחיצות כתפיים (חלק קדמי של הזרוע העליונה)
עמדי או שבי בפיסוק רגליים, מרפקים מכופפים וידיים בגובה הכתפיים, כפות ידיים פונות לפנים.
הרימי משקולות או החזיקי ברצועת המתיחה למעלה אל מעבר לראש, תוך נשיפה בזמן ההרמה.
נשמי פנימה לאט כאשר את מורידה את הזרועות באטיות לנקודת ההתחלה.
גב עליון
תמכי בגופך בעזרת זרוע ורגל מאותו צד.
התחילי על ידי הרמת המשקולת ממצב זרוע ישרה.
הרימי את הזרוע במרפק מכופף והפני אותה כלפי מעלה עד שהיד בגובה הירך.
נשפי כאשר את מרימה, נשמי בזמן שאת מורידה לנקודת ההתחלה
חזרי על התרגיל בצד המקביל.
שכיבות שמיכה (גב עליון וחזה)
מקמי את עצמך על ארבע. על זרועותיך להיות בגובה הכתפיים כפות הידיים קדימה, מרפקים אחורה. הנמיכי את חלק הגוף העליון לכיוון הרצפה אבל רק עד לאותה הנקודה בה תוכלי לעלות חזרה.
נשמי כאשר את יורדת, נשפי כאשר את עולה. אם קשה לך לעלות חזרה, הקטיני את המרחק אליו את יורדת.
על גבך להישאר זקוף בזמן ביצוע התרגיל.
התחילי במספר שכיבות נוח והגדילי אותן במשך הזמן.
הרמת השריר הכופף (מותן וירך קדמית)
התחילי בעמידה, יד אחת נחה על כסא לשיווי משקל.
הושיטי רגל אחת קדימה, ברך מכופפת מעט. ישרי לאט את הרגל מהברך ישר ולמעלה עד לגובה הירך בערך.
נשפי בזמן היישור, נשמי בזמן שאת מורידה לנקודת ההתחלה.
חזרי על התרגיל ברגל השנייה.
ישבן
התחילי בעמידה, ידיים נשענות על כסא יציב לשיווי משקל. הושיטי רגל לאחור, ברך מכופפת מעט, והרימי למעלה.
יש לשמור על גב זקוף ולהתרכז בעבודה על שרירי הישבן.
נשפי עם הרמת הרגל, נשמי בזמן שאת חוזרת לנקודת ההתחלה.
חזרי על התרגיל ברגל השנייה.
ירך פנימית
עמדי, יד שמאל נחה על כסא לשיווי משקל. הושיטי רגל אחת קדימה והניעי אותה לשמאל, החל בעקב, בחצי עיגול.
החזירי את הרגל באיטיות לנקודת ההתחלה.
החליפי יד על הכסא וחזרי על התרגיל ברגל השנייה.
ירך חיצונית
באותה התנוחה כמו בתרגיל הירך הפנימית, הושיטי רגל ימין קדימה והניעי אותה לאט בחצי עיגול, כאשר אצבעות הרגלים פונות לכיוון הגוף.
החזירי את רגלך באטיות לנקודת ההתחלה.
החליפי תנוחה על הכסא וחזרי על התרגיל עם הרגל השמאלית.